Meditatsioonist või ACT ja CBT teraapiatest rääkides puutume sageli kokku mõistega „mindfulness”. Mida see sõna tähendab? Inglise – eesti sõnaraamat annab vasteteks ärksus, ärksameelsus, teadlikkus, meeleteadlikkus, teadvustamine, tähelepanelik teadvelolek. Google annab sellele järgmise seletuse „Mindfulness on aktiivne seisund, avatud tähelepanuga kohalolule. Olles „mindful”, vaatled sa oma mõtteid ja tundeid eemalt, ilma neile hea või halva silti andmata. Selle asemel, et lasta oma elul mööda voolata, tähendab mindfulness hetkes elamist ja kogemisele ärkamist.”

„Ei ole möödund või tulevaid aegu. On ainult nüüd ja on ainult praegu” (Artur Alliksaar)

Me muretseme kergesti mineviku ja tuleviku pärast, selle asemel, et elada hetkes. Samamoodi kipume me alati tõlgendama asju ühtemoodi, omaenda (tihti ekslikult) õpitud vaatenurgast. Teadlikkus ja kohaloleku oskused tähendavad suurendatud keskendumist praeguse hetke kogemisele, vaatlemisele ja aktsepteerimisele. Mindfulness või teadlikkuse oskused on tuntud juba tuhandeid aastaid Ida meditatsiooni traditsioonis. Nende lääne rakendus hakkas laiemalt levima 1970. aastatel, kui ameeriklane Jon Kabat Zinn koostas krooniliselt haigetele ja valuhaigetele meelevaldamise oskustel põhinevat stressijuhtimise programmi. Seda programmi on põhjalikult uuritud ja tulemused on väga head. 

Milliseid harjutusi saab teha? 

Teadlikkuse oskuste harjutamise kaudu on võimalik saada kontakti omaenda kehaga ja saada teadlikuks omaenda meele toimimisest. Teadlikkusoskusi arendatakse läbi erinevate harjutuste, millest tüüpilisemad on hingamisharjutused. Harjutused võivad aidata ka tundeid ja mõtteid ära tunda ning aktsepteerida neid sellisena, nagu nad on.

Mindfulness ehk tähelepanelikkus või teadvelolek on vaimne seisund ja harjutusviis, mille keskmes on teadlik kohalolek käesolevas hetkes – tähelepanu suunamine siinsesse ja praegusesse hetke hinnanguid andmata. See tähendab, et inimene jälgib oma mõtteid, tundeid, kehalisi aistinguid ja ümbritsevat keskkonda just sellisena, nagu need hetkel on, ilma et püüaks neid muuta või neile hinnanguid anda (nt „see tunne on halb” või „ma ei tohiks nii mõelda”).

Lihtsamalt öeldes:

Mindfulness tähendab täie teadvusega kohaolemist – nagu näiteks:

* Sa kuulad vestluskaaslast kogu oma tähelepanuga (mitte ei mõtle samal ajal muid mõtteid).

* Sa märkad, mida sa parasjagu tunned või mõtled, ilma et peaksid seda kohe analüüsima või muutma.

* Sa sööd nii, et sa tõesti maitsed toitu, mitte ei näri ega neela seda automaatselt.

Olulised põhimõtted:

1- Hetkes viibimine – mitte minevikus ega tulevikus, vaid keskendumine sellele, mis toimub praegu.

2. Teadlik tähelepanu – märkad oma mõtteid, emotsioone ja aistinguid nii, nagu need on.

3. Hinnanguvabadus – aktsepteerid kogenusi ilma, et sildistaksid need „headeks” või „halbadeks”.

4. Vastuvõtlikkus ja aktsepteerimine – lubad hetkel olla selline, nagu see on ilma sundimata või tagasilükkamata.

Mindfulness-oskuste harjutamine sobib igas vanuses. Mindfulness võib aidata leevendada depressiooni, ärevust, stressi ja valu, kuid see võib olla ka õnnelikuma, pingevabama ja teadlikuma elu võti. On isegi leitud, et nende oskuste regulaarne harjutamine toetab füüsilist tervist ja tõstab immuunsust. Ka lapsed ja noored saavad harjutustest kasu ning saavad abi keskendumisel, lõõgastumisel ja õppimisel. 

Mis on teadveloleku omandamise tulemused? 

* Loovuse ja positiivsete tunnete kasv 

* Õppimisvõime ja mälu parandamine 

* Sotsiaalsete oskuste ja enesehinnangu tugevdamine

Harjutamise viisid:

* Teadlik hingamine – keskendu hingamisele ja too tähelepanu sellele tagasi, kui mõte uitama läheb.

* Keha skanneerimine – liigud teadlikult mõttes läbi keha ja jälgid aistinguid ilma sekkumata.

* Meditatsioon – spetsiaalne aeg, milles harjutad teadvelolekut.

* Igapäevane tähelepanelikkus – näiteks duši all käies, söömisel või kõndimisel viibid täielikult tegevuses ja jälgid oma tegevust, mitte ei soorita neid tegevusi automaatselt.

Miks see kasulik on?

* Aitab vähendada stressi ja ärevust

* Parandab keskendumisvõimet

* Suurendab emotsionaalset tasakaaluprobleemid

* Võib leevendada kroonilist valu ja uneprobleeme

* Aitab paremini toime tulla ka näiteks tinnitusest põhjustatud ebamugavusega

2-minutiline hingamisele keskendumise harjutus

1. Peatu ja märka (30 sekundit)

Istu või seisa rahulikult. Kui soovid, sule silmad. Suuna tähelepanu endasse.

* Märka, mida sa tunned – nii füüsiliselt kui emotsionaalselt.

* Ära muuda midagi – lihtsalt teadvusta endale: „Praegu tunnen pinget!”, „Ma olen veidi ärev”, „Mu õlad on kanged” jne. Kui sa ei tunne midagi, on seegi hea.

2. Keskendu hingamisele (1,5 minutit)

Too tähelepanu oma hingamisele.

* Märka, kuidas õhk siseneb ja väljub.

* Tunneta, kus hingamine kõige selgemini avaldub – ninasõõrmetes, rindkeres või diafragmas.

* Ära püüa oma hingamissagedust ega -sügavust muuta – lihtsalt jälgi.

* Kui tähelepanu läheb mõtetele (nt tinnitusele), märka seda rahulikult ja too tähelepanu tagasi hingamisele.

3. Avarda tähelepanu (1 minut)

Lõpuks laienda oma tähelepanu kogu kehale ja ümbritsevale hetkele.

* Märka, kuidas su keha tunneb ennast tervikuna.

* Kuula ümbritsevaid helisid, tunne õhu temperatuuri, märka valgust ja varje.

* Ava silmad (kui need olid suletud) ja naase oma päeva juurde nüüd juba rahulikumana.

Soovitused:

* Kui harjutuse ajal tekivad mõtted või segajad (nt tinnitus, igavus, rahutus), ära võitle nende vastu. Ütle endale lihtsalt „See on normaalne. Ma märkan neid segajaid ja tulen tagasi hingamise jälgimise juurde”.

* Võid kasutada kella või lihtsalt hinnata ligikaudset aega. Pea meeles – täpne ajaarvestus ei ole oluline.

* Harjuta iga päev kasvõi 1-2 minutit – regulaarsus on olulisem, kui pikkus.